7 โรคอันตรายของชาวออฟฟิศ คุณกำลังเสี่ยงหรือไม่? เช็กเลย!

ทำงานหนักต้องรู้! 7 ปัญหาสุขภาพที่คนออฟฟิศมักเจอและวิธีป้องกัน

มนุษย์ออฟฟิศจำนวนมากต้องเผชิญกับปัญหาสุขภาพที่เกิดจากวิถีชีวิตการทำงานที่นั่งนาน ขยับตัวน้อย และมีความเครียดสะสม หากปล่อยไว้โดยไม่ดูแล อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตในระยะยาว มาดูกันว่าปัญหาสุขภาพยอดฮิตเหล่านี้มีอะไรบ้าง และคุณกำลังเสี่ยงหรือไม่


1. ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

ปัญหา

ออฟฟิศซินโดรม เป็นกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ ซึ่งเกิดจากพฤติกรรมการทำงานที่ไม่ถูกต้อง เช่น

  • การนั่งนานเกินไป โดยไม่ขยับร่างกาย
  • ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อม หรือใช้เก้าอี้ที่ไม่รองรับสรีระ
  • การทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยไม่พักสายตาหรือยืดเส้นยืดสาย
  • ความเครียดสะสมจากการทำงาน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว

ปัจจัยเหล่านี้ทำให้เกิดการตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา เช่น

  • ปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง
  • ปวดหัวเรื้อรัง
  • ชาและปวดบริเวณข้อมือ นิ้วมือ และแขนจากการใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดนาน ๆ
  • กระดูกสันหลังคดหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา

อาการของออฟฟิศซินโดรม

  • ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง
  • ตึงหรือชา บริเวณข้อมือและนิ้วมือ
  • ปวดศีรษะและไมเกรน เนื่องจากกล้ามเนื้อคอตึงเครียด
  • ตาล้าและพร่ามัว จากการจ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
  • อ่อนล้าและหมดแรงง่าย

หากไม่ได้รับการรักษา อาการออฟฟิศซินโดรมอาจลุกลามจนเกิดภาวะที่รุนแรงขึ้น เช่น หมอนรองกระดูกเสื่อม หรือกระดูกสันหลังคด


วิธีป้องกันและบรรเทาออฟฟิศซินโดรม

  1. จัดท่านั่งที่เหมาะสม

    • ปรับความสูงของเก้าอี้ให้พอดี เข่าควรงอทำมุม 90 องศา
    • หลังตรงและมีพนักพิงรองรับ
    • วางเท้าราบกับพื้น ไม่ควรนั่งไขว่ห้าง
    • หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตา
  2. ยืดเส้นยืดสายระหว่างทำงาน

    • ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุก 30-45 นาที
    • ทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น การก้มศีรษะไปด้านข้าง ดึงแขนขึ้นเหนือศีรษะ และหมุนข้อมือ
    • ใช้โต๊ะยืนทำงาน (Standing Desk) เป็นบางเวลาเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ
  3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

    • เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ พิลาทิส หรือเวทเทรนนิ่ง
    • การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและลดความตึงเครียด
  4. จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับสรีระ

    • ใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ที่รองข้อมือ แผ่นรองหลัง หรือเก้าอี้ที่รองรับกระดูกสันหลัง
    • ปรับความสว่างหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม ลดแสงสะท้อน
  5. ดูแลสุขภาพจิต

    • ผ่อนคลายความเครียดด้วยการทำสมาธิ การหายใจลึก ๆ หรือการทำกิจกรรมที่ชอบ

การรักษาออฟฟิศซินโดรม

หากอาการรุนแรง แนะนำให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เช่น

  • การทำกายภาพบำบัด เพื่อนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด
  • การฝังเข็มหรือการใช้คลื่นไฟฟ้า เพื่อบรรเทาอาการปวด
  • การออกกำลังกายเฉพาะจุด เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง

การใส่ใจและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานตั้งแต่เนิ่น ๆ จะช่วยป้องกันและบรรเทาออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว


2. ภาวะความเครียดเรื้อรัง

ปัญหา

ภาวะความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายและจิตใจต้องเผชิญกับความเครียดสะสมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในมนุษย์ออฟฟิศที่ต้องทำงานภายใต้แรงกดดันสูงและความคาดหวังจากหน้าที่การงาน ซึ่งส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต

สาเหตุที่พบได้บ่อย เช่น

  • ปริมาณงานที่มากเกินไป จนทำไม่ทันกำหนด
  • การทำงานแข่งกับเวลา และความคาดหวังจากหัวหน้า
  • ความขัดแย้งในที่ทำงาน เช่น การทำงานเป็นทีมที่ไม่ราบรื่น
  • การไม่สามารถจัดการเวลาชีวิตและงานได้ดี ทำให้ขาดสมดุล
  • ปัญหาการเงินหรืออนาคตการทำงาน ซึ่งสร้างความกังวลอย่างต่อเนื่อง

ผลกระทบของความเครียดเรื้อรัง

  1. ผลกระทบทางร่างกาย

    • ปวดศีรษะบ่อย ๆ หรือเกิดไมเกรน
    • นอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท
    • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้ป่วยง่าย
    • ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากความตึงเครียดสะสม
    • ความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน
  2. ผลกระทบทางจิตใจ

    • ภาวะวิตกกังวล ซึมเศร้า และอารมณ์แปรปรวน
    • ขาดสมาธิในการทำงาน
    • หมดแรงจูงใจในการทำงานหรือใช้ชีวิตประจำวัน
    • มีแนวโน้มใช้สารเสพติดหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในการคลายเครียด
  3. ผลกระทบต่อพฤติกรรม

    • รับประทานอาหารมากขึ้นหรือน้อยลงอย่างผิดปกติ
    • หลีกเลี่ยงการพบปะผู้คนและสังคม
    • ทำงานผิดพลาดมากขึ้นจากความเหนื่อยล้าและขาดสมาธิ

สัญญาณเตือนภาวะความเครียดเรื้อรัง

  • รู้สึกเหนื่อยล้าแม้จะนอนพักผ่อนเพียงพอ
  • มีอาการหงุดหงิดง่าย โมโหบ่อย
  • สมาธิสั้นหรือหลงลืมสิ่งสำคัญ
  • ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ
  • ความอยากอาหารเปลี่ยนไป กินมากหรือน้อยผิดปกติ

หากคุณมีอาการเหล่านี้เป็นเวลานาน ควรรีบหาวิธีจัดการความเครียดก่อนที่อาการจะรุนแรงขึ้น


วิธีป้องกันและจัดการภาวะความเครียดเรื้อรัง

  1. การจัดตารางเวลาให้สมดุล

    • จัดลำดับความสำคัญของงาน แบ่งเวลาให้กับการพักผ่อน
    • ไม่ควรทำงานต่อเนื่องนานเกินไป หยุดพักสั้น ๆ ทุก 1-2 ชั่วโมง
  2. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

    • การออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง โยคะ หรือการเล่นกีฬาที่ชอบ ช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ลดความเครียดได้ดี
  3. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

    • การทำสมาธิและฝึกหายใจลึก ๆ: ช่วยให้จิตใจสงบและลดความตึงเครียด
    • การฝึกโยคะหรือไทชิ: ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
    • การนวดผ่อนคลาย: ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
  4. การดูแลสุขภาพการนอนหลับ

    • พยายามเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา
    • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน
  5. การพูดคุยและระบายความรู้สึก

    • พูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน ครอบครัว หรือคนที่ไว้ใจ เพื่อช่วยคลายความเครียด
    • หากความเครียดสะสมมากจนจัดการไม่ได้ ควรปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญ
  6. หากิจกรรมทำยามว่าง

    • ทำสิ่งที่ชอบ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือทำงานอดิเรกที่ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความเครียด

3. โรคอ้วนและไขมันพอกพูน

ปัญหา

โรคอ้วนและไขมันพอกพูนเป็นภาวะที่เกิดจากการสะสมไขมันในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมนุษย์ออฟฟิศที่ใช้ชีวิตแบบนั่งทำงานเป็นเวลานานและมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น

  • การกินอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ฟาสต์ฟู้ด ของทอด ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
  • การนั่งทำงานเป็นเวลานาน โดยไม่ขยับร่างกายหรือออกกำลังกาย
  • ความเครียดสะสม ซึ่งทำให้หลายคนมีพฤติกรรม “กินแก้เครียด” โดยไม่รู้ตัว
  • ขาดการพักผ่อนที่เพียงพอ ส่งผลต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

โรคอ้วนไม่เพียงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ยังนำไปสู่โรคแทรกซ้อนอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และไขมันพอกตับ


ประเภทของโรคอ้วน

  1. โรคอ้วนจากการกินมากเกินไป
    เกิดจากการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ส่งผลให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมัน
  2. โรคอ้วนจากการขาดการออกกำลังกาย
    พฤติกรรมที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง
  3. โรคอ้วนจากปัจจัยฮอร์โมนและพันธุกรรม
    ความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ หรือการมีปัจจัยทางพันธุกรรม ทำให้เผาผลาญพลังงานได้ช้ากว่าปกติ
  4. โรคอ้วนลงพุง (Central Obesity)
    เป็นภาวะที่ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมากกว่าส่วนอื่น ซึ่งเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

ผลกระทบของโรคอ้วนและไขมันพอกพูน

  1. ปัญหาสุขภาพทางกาย

    • เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคไขมันพอกตับ
    • ความดันโลหิตสูงจากการทำงานหนักของหัวใจ
    • ปวดเข่าและข้อต่อ เนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป
    • ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
  2. ผลกระทบต่อสุขภาพจิต

    • ขาดความมั่นใจในรูปร่างและบุคลิกภาพ
    • มีภาวะซึมเศร้าและความเครียดจากการถูกล้อเลียนหรือตำหนิ
    • รู้สึกเหนื่อยง่ายและหมดแรงจูงใจในการทำงาน
  3. ผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

    • เคลื่อนไหวลำบากและเหนื่อยง่ายกว่าปกติ
    • ประสิทธิภาพการทำงานลดลงจากความอ่อนเพลีย
    • เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรง

สัญญาณเตือนภาวะโรคอ้วน

  • น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วภายในระยะเวลาสั้น ๆ
  • รอบเอวเกินเกณฑ์มาตรฐาน (ผู้ชาย > 90 ซม. / ผู้หญิง > 80 ซม.)
  • รู้สึกเหนื่อยง่ายแม้ทำกิจกรรมเล็กน้อย
  • มีไขมันสะสมที่หน้าท้อง ต้นแขน และต้นขาอย่างชัดเจน

วิธีป้องกันและจัดการโรคอ้วน

  1. ปรับพฤติกรรมการกิน

    • หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูง เช่น ของทอด ฟาสต์ฟู้ด และน้ำอัดลม
    • เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสี
    • กินอาหารให้ตรงเวลาและควบคุมปริมาณ ไม่ควรกินมื้อดึก
    • ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น
  2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

    • ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
    • ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่ง เพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  3. ปรับไลฟ์สไตล์ในที่ทำงาน

    • ลุกขึ้นขยับร่างกายทุก 30 นาที
    • ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์
    • เดินไปพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ
  4. จัดการความเครียด

    • หลีกเลี่ยงการกินอาหารแก้เครียด
    • ฝึกสมาธิ ทำโยคะ หรือหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย
  5. นอนหลับให้เพียงพอ

    • การนอนหลับอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น

โรคอ้วนและไขมันพอกพูนไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงาม แต่เป็นปัญหาสุขภาพที่ต้องได้รับการดูแลอย่างจริงจัง การปรับพฤติกรรมการกิน การออกกำลังกาย และการสร้างนิสัยที่ดีในการทำงาน จะช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วนและทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ในระยะยาว เริ่มต้นดูแลตัวเองวันนี้ เพื่อชีวิตที่สมดุลและสุขภาพแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม


4. ปัญหาสายตา (Computer Vision Syndrome)

ปัญหา

การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือมือถือเป็นเวลานาน ทำให้เกิดอาการตาล้า ตาแห้ง หรือมองเห็นภาพเบลอ

วิธีป้องกัน

  • ใช้กฎ 20-20-20: ทุก 20 นาที มองสิ่งที่อยู่ไกล 20 ฟุต นาน 20 วินาที
  • ปรับแสงสว่างหน้าจอให้เหมาะสม
  • หยุดพักสายตาและกะพริบตาบ่อยขึ้น

5. ปัญหาการนอนไม่หลับ

ปัญหา

มนุษย์ออฟฟิศหลายคนมีปัญหานอนไม่หลับ เนื่องจากความเครียดหรือการใช้สมาร์ทโฟนก่อนนอน ส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ

วิธีป้องกัน

  • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
  • สร้างบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน เช่น ปิดไฟและลดเสียงรบกวน
  • จัดตารางเวลาเข้านอนให้เป็นประจำทุกวัน

6. ปัญหากระเพาะอาหารและลำไส้

ปัญหา

การรับประทานอาหารไม่ตรงเวลา รวมถึงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง อาจทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอักเสบ หรือปัญหาการย่อยอาหาร

วิธีป้องกัน

  • รับประทานอาหารให้ตรงเวลา
  • หลีกเลี่ยงการทานอาหารเผ็ดจัดหรือมันจัด
  • ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

7. ปัญหาการไหลเวียนโลหิตไม่ดี

ปัญหา

การนั่งทำงานนานเกินไปโดยไม่ขยับตัว ทำให้การไหลเวียนโลหิตติดขัด ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะเสี่ยง เช่น เส้นเลือดขอด และลิ่มเลือดอุดตัน

วิธีป้องกัน

  • ขยับร่างกายทุกๆ 30 นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณขาและเท้า
  • ใช้เก้าอี้ที่รองรับสรีระและนั่งในท่าที่ถูกต้อง

เช็กลิสต์ง่าย ๆ คุณเสี่ยงแค่ไหน?

ลองสังเกตพฤติกรรมและอาการของตัวเอง หากมีสัญญาณใดสัญญาณหนึ่ง ควรรีบปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพก่อนที่จะรุนแรงขึ้น


สรุป

สุขภาพของมนุษย์ออฟฟิศสามารถดูแลได้ หากใส่ใจปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์อย่างเหมาะสม อย่ารอจนปัญหาเล็ก ๆ กลายเป็นโรคร้ายแรง เริ่มต้นดูแลตัวเองวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว