กว่าจะเป็นนักกีฬาระดับโลก มันไม่ใช่เรื่องง่าย

     ช่วง 3 – 4 เดือนที่ผ่านมาข่าวคราวในวงการกีฬามีความหวือหวาอยู่โดยตลอดตั้งแต่การประกาศอำลาลู่วิ่งของยูเซน โบลล์ เจ้าลมกรด มนุษย์ผู้นี้ก้าวข้ามขีดจำกัดของร่างกาย วิ่ง 100 เมตรได้ในเวลาน้อยกว่า 9.8 วินาที!! นั่นเฉลี่ยดูแล้ว 1 วินาทีเขาผู้นี้สามารถวิ่งไปได้ไกลถึง 10 เมตร (ทำได้ไงเนี้ย) และไปจนถึงการย้ายทีมของนักฟุตบอลค่าตัวมหาศาลอย่าง เนย์มาร์ สิ่งที่น่าสนใจของสุดยอดนักกีฬาแถวหน้าค่าตัวแพงเหล่านี้คือเคล็ดลับที่ทำให้พวกเขาก้าวขึ้นมายืนอยู่แถวหน้าเป็นระดับโลกได้ ซึ่งแน่นอนเคล็ดลับนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าการฝึกฝน พวกเขาเหล่านี้ต้องฝึกฝนกล้ามเนื้อและสมรรถภาพของร่างกายให้ข้ามขีดจำกัดเหนือมนุษย์อย่างพวกเราทั่วไป คำถามที่ตามมาก็คือ มีปัจจัยอะไรบ้างที่จะช่วยให้คนธรรมดาๆสามารถก้าวไปเป็นนักกีฬาระดับโลกได้

การฝึกฝนที่ต้องทำบ่อยๆ

     ทฤษฎี “กฎ 10,000 ชั่วโมง” ของ Malcom Gladwell ได้ระบุเอาไว้ว่า ถ้าใครได้ฝึกฝนอะไรก็ตามจนถึง 10,000 ชั่วโมง ผู้นั้นจะมีความสามารถในเรื่องนั้นเหนือผู้อื่น ซึ่งก็เป็นอะไรที่น่าคิดไม่น้อย เพราะร่างกายของคนเรานั้นแปลก ยกตัวอย่างง่ายๆ ทุกคนคงจำตอนเริ่มหัดขับรถใหม่ๆได้ จะขับทีต้องนึกในสมองตลอด เหยียบเบรกก่อน เข้าเกียร์ เหยียบคันเร่ง คุมพวงมาลัย มองกระจกข้างระวังรถ ขั้นตอนต่างๆนี้เราต้องนึกอยู่ตลอดเวลา แต่ถ้าหัดขับไปเรื่อยๆ เราแทบจะปล่อยมือขับรถได้เลย เพราะว่ากล้ามเนื้อเราถูกสมองสั่งการได้โดยอัตโนมัติจนแทบไม่ต้องผ่านการคิดเป็นลำดับก่อนเลย หรือที่เรียกกันว่าเป็น “รีเฟล็กซ์”(Reflex) นี่แหละคือเคล็ดลับ นักกีฬาแต่ละคนจะเหนือกว่าคนอื่นก็ตรงนี้แหละ ดูอย่างผู้รักษาประตู ตัดสินกันแค่เสี้ยววินาทีที่กระโดดไปปัดลูกบอล นักวิ่งตอนออกตัว  น้องเม เอรียา นักกอล์ฟที่สามารถบังคับวงสวิงได้ตามใจต้องการ หรือ น้องเมย์ รัชนก ที่เปลี่ยนจากการตบหน้าเน็ตมาเป็นหยอด เหล่านี้เป็นสิ่งที่ร่างกายสั่งให้กล้ามเนื้อของเราตอบสนองได้ในเสี้ยววินาที และอาจจะเป็นการตัดสินการแพ้ชนะได้เลย

เมย์ รัชนก และ เม เอรียา

     ดังนั้น ถ้าใครอยากจะส่งเสริมให้เด็กๆเยาวชนเป็นนักกีฬาการให้เขาเริ่มฝึกฝนกันเสียแต่วันนี้ ก็ย่อมจะเพิ่มความเชี่ยวชาญและชำนาญมากยิ่งขึ้นและนี่คือสิ่งที่จะทำให้เขามีศักยภาพเหนือคนอื่นๆ

สมาธิที่ต้องนิ่ง

     เรามักได้ยินอยู่เสมอตอนที่โค้ชให้สัมภาษณ์ว่า เด็กเรายังไม่นิ่งพอเวลาอยู่ในช่วงกดดัน หรือเด็กเราสมาธิหลุดจึงเล่นเสีย อย่างนี้เป็นต้น นี่แหละเป็นสิ่งที่บ่งบอกว่าเรื่องของจิตใจหรือสมาธิมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งไม่ว่าจะต้องเจอกับเหตุการณ์อะไร นักกีฬาต่างประเทศให้ความสำคัญกับเรื่องของจังหวะการหายใจเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นชีพจรขณะพัก (Resting heart rate) หรือความผันแปรของระยะเวลาของการเต้นของหัวใจในแต่ละครั้ง (Heart rate variability) เพราะสัมพันธ์กับระบบพาราซิมเทติคหรือระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งมีส่วนทำให้ร่างกายลดความตื่นเต้นลง และทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายเตรียมพร้อมที่จะออกแรงหนักๆ ไม่ว่าจะเป็นช่วงก่อนหรือขณะแข่งขัน อย่างเช่น ไมเคิล เฟลป์ส ก่อนว่ายน้ำจะฟังเพลงเพื่อสร้างสมาธิ

ไมเคิล เฟลป์ส

     หรืออย่างที่เราเห็นนักฟุตบอลเวลาจะยิงลูกโทษก็จะหายใจเข้าออกลึกๆ ซึ่งเป็นวิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อม ดังนั้น ส่วนของจิตใจจึงเป็นสิ่งที่จะต้องฝึกควบคู่กันไปกับส่วนของร่างกายด้วยเสมอ

กล้ามเนื้อที่ต้องแกร่งและทน

     เราจะทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อแข็งแรงทนทาน ก็ต้องมาดูในเรื่องของรูปแบบของการออกกำลังกาย วิธีการออกกำลังกายแบบคร่าวๆโดยทั่วไปเราจะเป็นออกกำลังกายแบบ Isometric exercise หรือพูดง่ายๆ คือ ไม่มีการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างง่ายๆ เช่น การเกร็ง โดยยกเวทขึ้นมาแล้วเกร็ง นับ 1 – 20 วินาที ค้างไว้เป็นชุดๆไป วิธีนี้จะเป็นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ muscle mass และกล้ามเนื้อจะแข็งแรงทนต่อการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี อีกแบบหนึ่งก็คือ Isotonic exercise จะมีการยืดหดของกล้ามเนื้อ อย่างเช่น เรายกเวทงอเข้าออกข้อศอก 100 ครั้ง ทำเป็นชุดๆไป วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มความคงทนมากขึ้น หรือเวลาเล่นกีฬา เช่น วิ่งได้ทนขึ้น หากวิ่งมาราธอนก็จะไม่เป็นตะคริวง่าย เพราะตะคริวเกิดจากการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน(anaerobic metabolism) ซึ่งจะผลิตกรดแลคติกขึ้นมา สำหรับในต่างประเทศแล้วนักกีฬาของพวกเขาจะต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อเช่นนี้ตลอดเวลา ไม่ใช่ลงซ้อมเพียงอย่างเดียว นี่แหละเป็นส่วนที่ทำให้ก้าวไปสู่การเป็นมืออาชีพได้อย่างสมบูรณ์

อาหารต้องพอเหมาะ

     เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่เรามักจะเพิกเฉย นักกีฬาระดับโลกจะมีนักโภชนาการมาดูแลโดยเฉพาะกันเลยทีเดียวว่าแต่ละวันคุรได้พลังงานจากส่วนที่เป็นโปรตีนกี่แคลอรี ไขมันเท่าไหร่ คงไม่ใช่อยากรับประทานอะไรก็ได้ตามใจ แต่สำหรับคนที่เล่นกีฬาแล้วอาจจะต้องหนักไปทางโปรตีนเยอะสักหน่อย เพราะมีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และคงมีคำถามว่า รับประทานเท่าไหร่จึงจะพอ? หรือจะเน้นแต่พวกเนื้อสัตว์โปรตีนสูง ไม่ต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลยก็คงไม่ใช่อย่างนั้น

     โดยทั่วไปในร่างกายจะใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราต้องแน่ใจว่าได้รับพลังงานจากคาร์โบไอเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว เพื่อจะใช้พลังงานส่วนของโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อของนักกีฬา โดยมีการศึกษาว่า การรับประทานพวกเนื้อ ไข่ ปลา หรือ ถั่วเหลือง 2 – 3 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย จะมีส่วนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ส่วนปริมาณที่ควรรับประทานนั้น The American College of Sports Medicine แนะนำไว้ที่ปริมาณโปรตีน 1.2 – 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว และแนะนำว่าถ้าได้รับจากอาหารจะดีที่สุด ส่วนโปรตีนผงจะใช้กับนักกีฬาในรายที่ไม่มีเวลารับประทานอาหารที่เป็นมื้อจริงๆเท่านั้น

      การจะเป็นที่หนึ่งนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การรักษาความเป็นหนึ่งให้อยู่กับเราตลอดไปนั้นเป็นเรื่องที่ยากกว่า ซึ่งคนที่จะทำได้ก็ต้องควบคุมทั้งร่างกายและจิตใจมากกว่าคนทั่วไปให้ได้ เราจึงขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนฝ่าฟันสิ่งที่ยากๆเหล่านี้ให้ไปให้ได้