วิธีการป้องกันโรคที่ง่ายที่สุดโดยไม่จำเป็นต้องลงทุนอะไรมากนั่นก็คือ การออกกำลังกาย ยิ่งไม่ต้องลงทุนอะไรมากยิ่งทำให้เรามองข้ามเรื่องการออกกำลังกายไปได้ง่ายๆ กว่าจะรู้ตัวโรคภัยก็ถามหาเสียแล้ว แม้ว่าการออกกำลังกายใครๆ ก็ทำได้ก็จริง แต่การจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ให้ร่างกายได้ประโยชน์จริงๆ นั้นก็ไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นวันนี้เราได้รับเกียรติจากนายแพทย์ปกรณ์ ฮูเซ็น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ที่จะมาแนะนำเรื่องการออกกำลังกายอย่างถูกต้องตามแบบ Lifestyle Medicine จะเป็นอย่างไรมาเรียนรู้ไปพร้อมๆ กันเลย
Lifestyle ยุคใหม่ที่ไม่เอื้อต่อการออกกำลังกาย
จริงอยู่ว่าสังคมอันเร่งรีบแบบในยุคปัจจุบันนี้เป็นเรื่องจำเป็นต่อพวกเราทุกคน แต่หมออยากจะบอกว่าอะไรๆที่ว่าสำคัญก็คงไม่เท่ากับเรื่องของ “สุขภาพ” ตัวเราเอง หากเราไม่เจ็บไม่ป่วย เราก็สามารถที่จะดำเนินชีวิตหาเงินหาทองเลี้ยงปากเลี้ยงท้องกันได้ตามปกติ แต่ถ้าเราเจ็บป่วยขึ้นมาทุกอย่างก็ต้องหยุดชะงักไปหมด คำถามก็คือว่า “แล้วทำไมเราไม่ดูแลสุขภาพกันตั้งแต่ต้นล่ะ” คนสมัยก่อนใช้ชีวิตอยู่กับธรรมชาติ ทุกอย่างต้องลงมือทำด้วยตัวเอง การได้ทำอะไรด้วยตัวเองก้เหมือนกับการได้ออกกำลังกายไปในตัว แต่คนยุคปัจจุบันใช้ชีวิตอยู่กับเทคโนโลยี ที่อะไรก็ง่ายๆและเอาสะดวกรวดเร็วเข้าว่า การเคลื่อนไหวร่างกายจึงถูกจำกัด บวกกับความเร่งรีบ การแข่งขัน ทำให้เกิดความเครียดสะสม สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุทำให้สุขภาพของคนในยุคปัจจุบันดูอ่อนแอกว่าคนในยุคสมัยก่อนมาก สิ่งที่น่าสนใจสำหรับวงการแพทย์ในตอนนี้ก็คือ เมื่อก่อนโรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงทั้งหมดนี้จะไม่พบในคนอายุน้อยเลย จะมีแต่คนอายุมากแล้วที่เป็นในปัจจุบันเราพบคนอายุน้อยป่วยเป็นโรคเหล่านี้มากขึ้นทุกวัน มากจนกลายเป็นเรื่องปกติไปแล้วด้วย ทั้งนี้ก็เพราะ Lifestyle ที่เปลี่ยนไปของคนในยุคปัจจุบันนั่นเอง
หากต้องการจะออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลาควรทำอย่างไร
การออกกำลังกายไม่จำเป็นเลยที่จะต้องใช้เวลาเนิ่นนาน สิ่งสำคัญมันอยู่ที่เรื่องของคุณภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากกว่า ถ้าคุณออกกำลังกายแบบหนักๆ เวลาที่ใช้ 15 – 20 นาทีต่อครั้งก็เรียกว่าเพียงพอแล้วที่จะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้นไม่จำเป็นต้องไปออกทีเป็นชั่วโมง 2 ชั่วโมง
หลายคนไปฟิตเนสทีเป็นครึ่งวันแต่ออกกำลังกายจริงเพียงแค่แป๊ปเดียว ส่วนที่เหลือเป็นการพูดคุยสนทนากับเพื่อนๆมากกว่า ฉะนั้น มันอยู่ที่ตัวเราเองว่าเราตั้งใจจะทำอะไรแน่ ถ้าเราคิดที่จะออกกำลังกายจริงๆ ลองทุ่มเวลาอย่างจริงจังเพียงแค่ 15 – 20 นาทีก็พอ เท่านี้ก็ได้ประโยชน์แล้ว แต่สิ่งที่ต้องระวังไว้ด้วยก็คือ คุณต้องรู้ก่อนว่าคุณฟิตหรือไม่ คุณทิ้งช่วงห่างจากการออกกำลังกายมานานแค่ไหนแล้ว ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ก็ค่อยๆเริ่มไต่ระดับความหนักและนานไปทีละนิด อาจจะเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบาๆแบบ Exercise ทั่วไป สัก 10 นาทีก่อนก็ได้ ทำสักสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ร่างกายได้ปรับตัว จากนั้นก็ค่อยปรับเวลาให้นานขึ้นแต่ความหนักของการออกยังเท่าเดิมอยู่ พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้ค่อยออกหนักก็ได้ หมอขอย้ำว่า 15 -20 นาทีต่อครั้ง เป็นเวลาที่คุ้มค่ามากๆที่เราควรจะสละมาเพื่อดูแลสุขภาพตัวเอง
ควรเลือกประเภทการออกกำลังกายอย่างไรที่จะดีต่อตัวเองที่สุด
การออกกำลังกายจะแบ่งได้เป็น 3 รูปแบบด้วยกัน แต่ละรูปแบบก็จะให้ประโยชน์แตกต่างกันไป ดังนั้น หากเราต้องการจะออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพที่สุดด้วยเวลาที่จำกัดก็ควรจะเลือก รูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง 3 รูปแบบของการออกกำลังกายมีดังนี้
1.การออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงของระบบหัวใจ ปอดและหลอดเลือด (Cardiovascular Respiratory Exercise) หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า คาร์ดิโอ ซึ่งการออกกำลังกายรูปแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างความทนทานของระบบหายใจและไหลเวียนโลหิต นั่นหมายถึงความสามารถของหัวใจหลอดเลือดและปอดที่จะนำออกซิเจนไปเลี้ยงยังส่วนต่าง ๆของร่างกาย รวมถึงความสามารถของกล้ามเนื้อในการดึงออกซิเจนเพื่อการเผาพลาญพลังงานด้วย เมื่อหัวใจ ปอดและหลอดเลือดแข็งแรงก็จะทำให้ห่างไกลโรคหัวใจและหลอดเลือด หลอดเลือดสมองแตกความดันโลหิตสูง อ้วน และความเครียด ตัวอย่างกิจกรรมง่ายๆ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค ซึ่งการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายนี้ควรทำให้ต่อเนื่องต่อเนื่องประมาณ 20-60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และสิ่งสำคัญการทำควรไล่ระดับจากเบาไปปานกลาง เมื่อร่างกายพร้อมค่อยขึ้นไปในระดับที่หนักขึ้น
2.การออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise) ถ้าหากความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จะทำให้การทำกิจวัตรประจำวันไม่เป็นไปตามความต้องการ แม้จะไม่ทำให้เสียชีวิตดังโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกายบั่นทอนคุณภาพชีวิตได้เหมือนกัน นอกจากนี้ในผู้สูงอายุหากขาดความแข็งแรงในด้านนี้จะทำให้พลัดล้มได้ง่ายเสียสมดุลได้ง่าย เกิดภาวะกระดูกพรุนและแตกหักง่ายเมื่อล้ม รูปแบบการออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่คนก็จะนึกถึง การยกน้ำหนักหรือเล่นเวท แต่จริง ๆแล้วการออกกำลังกายแบบแรงต้านมีหลากหลายรูปแบบ โดยอาจจะใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านอย่างการวิดพื้นหรือซิตอัพ ใช้แรงต้านจากยางยืด ใช้แรงต้านกับอุปกรณ์ภายในบ้านต่าง ๆ เช่น กระเป๋า ขวดน้ำ หรือหนังสือ รูปแบบการออกกำลังกายนี้แนะนำว่าควรทำให้ครบทุกส่วนสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง หรือจะใช้วิธีเล่นสลับก็ได้ คือ วันนี้เล่นส่วนหนึ่งอาจจะเป็นแขน พักหนึ่งวันและสลับกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นอีกหนึ่งวัน จากนั้นก็ให้มาเล่นอีกส่วนอาจจะเป็นขาแบบนี้ก็ได้ ซึ่งหลายคนอาจจะมองว่าการออกกำลังกาย แบบนี้ไม่จำเป็น แต่จริงๆ มีส่วนสำคัญอย่างมากเลย เพราะจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญขั้นต่ำให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี
3.การออกกำลังกายที่เน้นความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility Exercise)กิจกรรมออกกำลังกายประเภทนี้ได้แก่ โยคะ พิลาทิส ซึ่งอย่าเพิ่งดูถูกเป็นอันขาดเพราะเหนื่อยไม่แพ้การออกกำลังกายประเภทอื่นเลย รูปแบบนี้ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ต้องค่อยๆ ทำอย่างช้าๆ จนถึงจุดที่รู้สึกตึงหรือไม่สบาย แต่ไม่ใช่เจ็บปวด การฝึกความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นของร่างกายมีความจำเป็นสำหรับคนทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือคนที่ต้องใช้แรงงานหนัก เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บและความเมื่อยล้าของร่างกายได้
ซึ่งใครจะเลือกออกกำลังกายรูปแบบไหน ก็ต้องพิจารณาความพร้อมของร่างกายตนเองด้วย ต้องดูพื้นฐานร่างกายว่ามีโรคประจำตัวไหม มีความฟิตแค่ไหน ต้องพิจารณาให้ดีก่อนเริ่ม และเมื่อออกกำลังกายก็ควรเริ่มจากค่อย ๆ ปฏิบัติไปตามสภาพร่างกายของเรา ทำเบาไปหาหนัก สิ่งสำคัญก็คือ ระยะเวลา ที่เหมาะสม ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมหรือมากเกินไป ซึ่งโดยส่วนใหญ่มักไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงต่อครั้งและ อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะการออกกำลังกายที่มากเกินไปจะก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ทำแบบนี้ก็จะเช้าสู่กระบวนการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพแล้ว
ไม่มั่นใจเรื่องสุขภาพของตัวเองจึงทำให้ไม่กล้าออกกำลังกาย ควรแก้อย่างไร
ในทุกวันนี้แพทย์เข้ามามีบทบาทในเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น แต่คนส่วนใหญ่ยังไม่รู้ ถ้าคนไม่รู้ว่าสุขภาพของตัวเองเป็นอย่างไรจะออกกำลังกายได้หรือไม่ ทางที่ดีที่สุดเข้ามาขอคำปรึกษากับแพทย์เฉพาะทางก็ได้ อย่างบางคนกระดูกไม่ค่อยดี อาจเจ็บเข่า เจ็บหลัง เคยผ่าตัดมาก่อนจึงทำให้ไม่ค่อยมั่นใจในการเคลื่อนไหวร่างกาย บางคนถึงกับขยาดเลยก็มีนั่นทำให้ละเลยการออกกำลังกายไป หรือบางคนอ้วนพอออกกำลังกายก็จะรู้สึกเหนื่อยง่ายทำให้รู้สึกเหมือนทรมานร่างกายโดยไม่จำเป็นก็จึงปฏิเสธการออกกำลังกายอีก ฉะนั้น ถ้าคิดจะออกกำลังกายแต่ไม่มั่นใจก็ให้มาพบแพทย์ขอคำปรึกษาหรือคำแนะนำโดยตรงเลยจะดีกว่า ปัจจุบันแพทย์สามารถดูแลเรื่องการออกกำลังกายให้คุณได้ ทุกคนจะมองว่าการเข้ามาหาหมอก็คือการรักษาโรคอย่างเดียว แต่แท้ที่จริงแล้ววิทยาการทางการแพทย์ก้าวหน้ามากในทุกวันนี้ และแนวทางการรักษาในทุกวันนี้มุ่งเน้นต่างจากสมัยก่อน ทุกวันนี้เราเน้นป้องกันโรคมากกว่ารักษาโรค การออกกำลังกายก็เป็นการป้องกันโรคอย่างหนึ่ง ดังนั้นแพทย์จึงเข้ามามีบทบาทในการวางแผนการใช้ชีวิตให้ถูกต้อง ซึ่งเราเรียกว่า Lifestyle Medicine แพทย์สามารถที่จะให้คำปรึกษาแนะแนวทางร่วมถึงจัดตารางเวลาในการดูแลตัวเองที่เหมาะสมให้กับคุณได้ หากจะเรียกว่าเป็นโค้ชที่ช่วยคอยบริหารชีวิตของคุณก็ไม่ผิดนัก ทั้งนี้ก็เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดีตามแนวทางการส่งเสริมสุขภาพแบบใหม่เน้นการป้องกันและปรับพฤติกรรมเพื่อสร้างสมดุลแห่งสุขภาพนั่นเอง
อาหารเสริมและวิตามินเสริมมีความสำคัญกับการออกกำลังกายหรือไม่
แน่นอนว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็คงไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก็เป็นสิ่งสำคัญ เราต้องกะเกณฑ์คุณค่าทางโภชนาการคร่าวๆในอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในหนึ่งวัน ว่ามีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ ถ้าไม่เพียงพอการรับประทานอาหารเสริม หรือพวกวิตามินเสริมก็เป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งจะช่วยเติมเต็มให้สุขภาพร่างกายเราแข็งแรงขึ้น ยิ่งถ้าต้องการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพตอบโจทย์ความต้องการของคุณ พวกวิตามินเสริม หรือเวย์โปรตีนก็น่าจะเข้ามาเติมเต็มส่วนนี้มากยิ่งขึ้น ดังนั้น ถ้าถามว่าสำคัญหรือไม่ก็ต้องตอบว่าสำคัญ แต่ถามว่าจำเป็นต้องรับประทานทุกคนไหมอันนี้ก็ต้องแล้วแต่คนกันไป
หาก Lifestyleการใช้ชีวิตของคุณยากเหลือเกินที่จะจัดระเบียบวินัยการกินการออกกำลังกาย การฝากหน้าที่นี้ไว้ให้กับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก็นับว่าเป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีไม่น้อย เพราะนั่นจะทำให้เราดูแลตัวเองได้ดีขึ้นไม่ต้องเจ็บป่วยก่อนแล้วค่อยไปรักษาเอาภายหลังคุณว่าจริงไหม
